Rutina fija
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Así tu cuerpo se acostumbra a un horario. Dormir más algunos días solo ayuda un poco y después puede hacer que duermas peor.
Siestas cortas
Si necesitas dormir un rato, que sea solo 20 o 30 minutos y antes de las 4 de la tarde. Dormir mucho tiempo o muy tarde puede afectar tu sueño por la noche.
Ejercicio y luz
Haz algo de ejercicio suave, como caminar o hacer yoga. Si puedes, hazlo con luz del sol por la mañana o por la tarde (pero no justo antes de dormir). Esto mejora tu ánimo y te mantiene más despierto durante el día.
Desayuno nutritivo
Empieza el día con comida saludable que te dé energía, como cereales integrales, fruta, proteínas y frutos secos. Toma suficiente agua. Por la noche, evita comidas muy pesadas antes de acostarte.
Otros hábitos
No tomes mucha cafeína ni uses pantallas antes de dormir. Prueba técnicas de relajación, como respirar profundo. También puedes hacer pequeñas pausas de 5 a 10 minutos durante el día para sentirte menos cansado.
Referencias APA:
Infobae. (2024, 4 de agosto). Cómo reponerse de una mala noche de sueño: 5 estrategias de los expertos.
https://www.infobae.com/salud/2024/08/04/como-reponerse-de-una-mala-noche-de-sueno-5-estrategias-de-los-expertos/
Esteve Teijin. (2025, 9 de enero). Cómo recuperarse de una noche de haber dormido mal. https://www.esteveteijin.com/como-recuperarse-dia-despues/
Essentia. (2025, 9 de marzo). Cómo recuperar el sueño perdido: Estrategias eficaces. https://myessentia.com/es/blogs/under-the-covers/how-to-make-up-sleep-debt
Infobae. (2025, 1 de octubre). 6 estrategias recomendadas por expertos para enfrentar el día tras una mala noche de sueño. https://www.infobae.com/salud/2025/10/01/6-estrategias-recomendadas-por-expertos-para-enfrentar-el-dia-tras-una-mala-noche-de-sueno
Psicología y Mente. (2019, 18 de marzo). ¿Cómo recuperar horas de sueño?. https://psicologiaymente.com/vida/como-recuperar-horas-de-sueno
Clínica Universidad de Navarra. (2026, 17 de febrero). Cómo dormir mejor: Hábitos saludables para el sueño. https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/consejos-salud/consejos-dormir-mejor
Mayo Clinic. (2025, 29 de septiembre). Consejos para dormir: 6 pasos para dormir mejor. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
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